Tη σήμερον ημέρα, δεν πρέπει να υπάρχει σπίτι στο οποίο ζει έφηβος ή νεαρός άνδρας που γυμνάζεται και δεν υπάρχει στο δωμάτιο του -ή την κουζίνα- συμπλήρωμα κρεατίνης.
Η ουσία αυτή είναι ό,τι ήταν η πρωτεΐνη το ‘80.
Δηλαδή, απλός και γρήγορος τρόπος για όσους αφήνουν μεν, τον ιδρώτα τους στο γυμναστήριο, αλλά δεν βλέπουν πάνω τους τα αποτελέσματα (βλ. μύες) που θα ήθελαν.
Αν είσαι πάνω από 20, ξέεις πως δεν υπάρχει κάποιος εύκολος τρόπος να κάνουμε το οτιδήποτε σε αυτήν τη ζωή που δεν ‘κρύβει’ κινδύνους.
Στην περίπτωση του συμπληρώματος κρεατίνης, ο κίνδυνος βρίσκεται στην κατάχρηση.
Ας πούμε τα βασικά για την κρεατίνη, πριν δώσουμε το λόγο σε έναν ειδικό
Η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής.
Η κατανάλωση της δεν δημιουργεί συνήθως παρενέργειες, όταν δεν γίνεται υπερκατανάλωση.
Αν δεν γυμνάζεσαι, δεν έχεις ανάγκη το εν λόγω συμπλήρωμα.
Εκτός και αν δεν τρως κρέας και ψάρι και από κάπου πρέπει να πάρεις την κρεατίνη που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει.
Αν παίρνεις συμπλήρωμα, πρέπει να σέβεσαι τα πρωτόκολλα και να μην λαμβάνεις ποσότητα μεγαλύτερη από 5 γραμμάρια την ημέρα.
Επίσης, είναι ανάγκη να ενυδατώνεσαι πολύ καλά -θα διαβάσεις στη συνέχεια το λόγο.
Διαφορετικά, το πιθανότερο είναι πως θα προκαλέσεις ένα αχρείαστο πρόβλημα στον οργανισμό σου.
Εν τω μεταξύ, στις ΗΠΑ έχει απαγορευθεί η πώληση και η χρήση σε άτομα έως 18 χρόνων που δεν κάνουν πρωταθλητισμό.
Στην ημεδαπή, οι επαγγελματίες που σέβονται τους εαυτούς τους δεν την προτείνουν εύκολα σε ανήλικους, ακόμα και αν κάνουν πρωταθλητισμό.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ
H κρεατίνη είναι φυσική πηγή ενέργειας που βοηθά στη συστολή των σκελετικών μας μυών. Είναι σύμμαχος της δημιουργίας σταθερής παροχής ενέργειας στους μυς, ώστε να μπορούν να ‘εργάζονται’ συνέχεια και δη όταν ασκούμαστε.
Όπως αναφέρεται στην ιστοσελίδα της Cleveland Clinic η διατροφή μας παρέχει περίπου το 50% της κρεατίνης που χρειαζόμαστε.
Συγκεκριμένα, την ‘παίρνουμε’ από το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά και το ζωικό γάλα.
Το ποσοστό που υπολείπεται το παράγουν το συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας.
Αυτά ‘δίνουν’ στους σκελετικοί μύες το 95% της κρεατίνης που χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Το υπόλοιπο 5% το ‘στέλνουν’ στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους άλλους ιστούς.
ΒΟΗΘΑ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ;
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική λήψη κρεατίνης, σε συνδυασμό με την άρση βαρών και την άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, σε άτομα 18 έως 30 ετών.
Δεν υπάρχει ωστόσο, αρκετή έρευνα που να λέει ότι η κρεατίνη βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης, σε άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών ή άτομα με ασθένειες που επηρεάζουν τους μύες τους.
Όπως λέει στο Magazine ο ιατρός, βιοπαθολόγος, πρώην αθλητής bodybuilding και πρωταθλητής Ελλάδος στα ελαφρά βαρέα (-90 κιλά), Γιώργος Τουλιάτος «η κρεατίνη βοηθάει την αναερόβια δράση, τα βάρη και το σπριντ. Όχι στην αντοχή.
Πολλές έρευνες δείχνουν πως 2-3 γραμμάρια καθημερινής χρήσης βοηθούν και στο μεταβολισμό του εγκεφάλου, σε υπερήλικες.
Είναι τρία αμινοξέα, ένα εργογόνο συμπλήρωμα που αυξάνει τη δύναμη των μυών και το ενεργειακό νόμισμα.
«Σκεφτείτε πως στους Ολυμπιακούς Αγώνες, οι αθλητές των 100 μέτρων κάνουν ενέσιμη κρεατίνη πριν τον αγώνα τους. Είναι το μόνο εργογόνο αναβολικό συμπλήρωμα που προάγει την μυϊκή ανάπτυξη και δεν ανήκει στις απαγορευμένες ουσίες».
ΓΙΑΤΙ ΠΟΛΛΟΙ ΠΑΙΡΝΟΥΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
«Ένα κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) του συμπληρώματος περιέχει την κρεατίνη που υπάρχει σε ένα κιλό μπριζόλες. Αντιλαμβάνεται, έτσι κάποιος πως είναι πιο πρακτικό.
Μπορεί επίσης, να καλύψει το κενό που υπάρχει σε αυτήν την ουσία στους χορτοφάγους που γυμνάζονται και δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω του φαγητού».
Όσοι τρώνε κρέας, χρησιμοποιούν το συμπλήρωμα για να ‘προσφέρουν’ στις μυϊκές ομάδες περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορούν έτσι, να σηκώσουν παραπάνω βάρος και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις.
Επίσης, αυξάνεται ο όγκος των μυϊκών κυττάρων απορροφώντας νερό και άλλα διατροφικά στοιχεία. Έτσι ενεργοποιείται η διαδικασία που δίνει τη μυϊκή ανάπτυξη.
Τέλος, αργεί περισσότερο να εμφανιστεί η κόπωση.
Πώς αφομοιώνεται καλύτερα η κρεατίνη
Ως άνθρωπος που λαμβάνει συμπλήρωμα πρωτεΐνης (αποφεύγω να τρώω κόκκινο κρέας και εξαντλώ τους μυς μου καθώς γυμνάζομαι τακτικά) έχω μάθει πως υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι πρόσληψης. Και ο καθένας δίνει άλλα πράγματα.
Για παράδειγμα, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης απορροφάται καλύτερα όταν βάζουμε το scoop σε νερό. Σε γάλα αφομοιώνεται πιο αργά. Ομοίως και σε γιαούρτι. Ιδανικά, πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση -σε νερό.
Ο κύριος Τουλιάτος εξηγεί πως η κρεατίνη αφομοιώνεται καλύτερα «όταν τη βάλουμε σε χυμό ή την καταναλώσουμε μαζί με υδατάνθρακα».
ΠΟΤΕ ΤΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΟ
«Ακόμα και το φάρμακο γίνεται φαρμάκι με την κατάχρηση.
Η κρεατίνη μεταβολίζεται σε κρεατινίνη, που έχει να κάνει με τη νεφρική λειτουργία. Οι τιμές που δείχνουν οι αιματολογικές εξετάσεις είναι ενδεικτικές.
Όταν λοιπόν, κάποιος καταναλώνει συστηματικά περισσότερα από 5 γραμμάρια την ημέρα, ανεβαίνουν οι τιμές.
Το αυτό συμβαίνει και
- όταν κάνει κάποιος υπερπροπόνηση, συνθήκη που οδηγεί σε ‘σπάσιμο’ των μυών που έχουν κρεατίνη.
- όταν αυτός που παίρνει συμπλήρωμα κρεατίνης δεν ενυδατώνεται καλά (χρειάζεται νερό για να ‘δουλέψει’ -ενυδατώνει το μυϊκό κύτταρο)
- όταν παράλληλα με το συμπλήρωμα λαμβάνονται φάρμακα που πειράζουν τους νεφρούς.Άπαξ και διαπιστωθούν υψηλές τιμές στις εξετάσεις, διακόπτεται αμέσως η χρήση του συμπληρώματος για ένα μήνα, διάστημα για το οποίο συνιστάται να μην καταναλώνεται και κόκκινο κρέας και να γίνεται πολύ καλή ενυδάτωση.
Μετά επαναλαμβάνουμε τις εξετάσεις και κινούμαστε αναλόγως».
ΠΟΙΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ
Όπως κάθε συμπλήρωμα, έτσι και αυτό της κρεατίνης δεν είναι για χόρταση.
Μετά την κατανάλωση μιας συσκευασίας (με ασφαλή τρόπο -βάσει πρωτοκόλλων και σε συνεργασία με γιατρό) χρειάζεται ένα διάλειμμα από αυτήν για τουλάχιστον ένα μήνα.
Πάντα χρειάζεται έλεγχος, ώστε να είναι ξεκάθαρο αν υπάρχει επίδραση στα νεφρά.
Η μακροχρόνια πρόσληψη της κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένες πιθανότητες κατακράτησης νερού, νεφρικής δυσλειτουργίας, αφυδάτωσης, μυϊκής κράμπας, αύξησης βάρους και γαστρεντερικής δυσφορίας όπως διάρροια και στομαχικές διαταραχές.
